Μυικό πιάσιμο


01/09/2016 — δημοσίευση του Sensei Νίκου Κορρέ σε περιοδικό.


Ο Σεπτέμβριος και Οκτώβριος είναι δημοφιλέστεροι μήνες για αθλητικά ξεκινήματα. Η κραιπάλη του καλοκαιριού, η συνειδητοποίηση ότι μας χρειάζεται μια πολεμική τέχνη, η επαναλειτουργία της σχολής μετά από ένα σύντομο καλοκαιρινό διάλειμμα για κάποιους που ήδη ασχολούνται με μια πολεμική τέχνη δημιουργούν τις πρώτες μέρες πόνους στους μυς. Η ένταση του πόνου είναι ανάλογη της έντασης των πρώτων προπονήσεων. Ο πόνος εμφανίζεται συνήθως μετά το πρώτο δωδεκάωρο και φτάνει στο αποκορύφωμα του το πρώτο 48ωρο μετά την προπόνηση. Το μυικό πιάσιμο δεν είναι σημάδι έλλειψης προπόνησης αποκλειστικά. Αν αλλάξουμε το ερέθισμα εκγύμνασης πάλι θα δημιουργηθεί μυικός πόνος. Για παράδειγμα αν ένας αρσιβαρίστας παρακολουθήσει ένα μάθημα Pilates θα έχει σχεδόν τον ίδιο πόνο με κάποιον που κάνει το αντίθετο. Ένα άλλο παράδειγμα είναι αν αλλάξουμε πρόγραμμα προπόνησης ή επαναλήψεις. Ο λόγος είναι ότι ερεθίζονται διαφορετικές μυικές ομάδες, τύποι μυικών ινών, τρόποι σύσπασης και πολλά άλλα.

Αυτός ο πόνος που δημιουργείται μετά την άσκηση ονομάζεται Καθυστερημένη Ασκησιογενής Μυική Βλάβη και στα αγγλικά Delayed Onset Muscle Soreness εν συντομία χρησιμοποιούμε τα αρχικά DOMS. Τα χαρακτηριστικά του είναι έντονος τοπικός πόνος με αυξημένη τοπική θερμοκρασία και μείωση του εύρους κίνησης. Η διάρκεια του πόνου είναι από 2-10 ημέρες ανάλογα με τον όγκο προπόνησης. Θα πρέπει εξαρχής να πούμε ότι το φαινόμενο αυτό δεν έχει διερευνηθεί πλήρως. Παλιότερα πιστεύαμε ότι το μυικό πιάσιμο δημιουργείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στη μυική μάζα, κάτι που αποδείχτηκε τελείως λάθος. Νεότερες έρευνες μιλούν για τραυματισμό των μυικού και συνδετικού ιστού. Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού για την αντιμετώπιση ενός τραυματισμού. Άρα μιλάμε για μια μορφή τραυματισμού μαλακών μορίων. Στις πολεμικές τέχνες πλήρους επαφής το DOMS εμφανίζεται πολύ συχνά σε ένα ετήσιο προπονητικό κύκλο. Οι εναλλαγές προπόνησης (δύναμης, ταχύτητας, αντοχής) δημιουργούν μυικά πιασίματα τα οποία ο προπονητής θα πρέπει να είναι ενημερωμένος για να προτείνει ένα ικανό χρόνο ξεκούρασης για πλήρη επανένταξη σε κανονικούς ρυθμούς.

Εμπειρικά έχω χωρίσει το DOMS σε τρεις διαφορετικούς βαθμούς.

1ου Βαθμού πιάσιμο: Είναι το “ελαφρύ” πιάσιμο. Δεν υπάρχει πόνος στη μυική ομάδα, ούτε περιορισμός κίνησης. Πολλές φορές αναφέρεται από τον αθλητή σαν τοπική κούραση και ελαφρύ πόνο στη διάταση του μυός. Σαν αντιμετώπιση έχουμε τη ξεκούραση της μυικής ομάδας χωρίς να σταματά η προπόνηση στις γύρω μυικές ομάδες για μια έως δυο ημέρες.

2ου βαθμού πιάσιμο: Έχουμε τοπικό πόνο. Υπάρχει πόνος σε συγκεκριμένους μυς και η κίνηση γίνεται με άνεση μόνο αν ζεσταθεί ικανοποιητικά το μέλος. Η διάταση του μυός είναι επίπονη από τις πρώτες μοίρες. Σε αυτή τη περίπτωση σταματάμε την προπόνηση που προκάλεσε το πιάσιμο και συστήνουμε από τον αθλητή να ασχοληθεί με μια άλλη μορφή προπόνησης. Για παράδειγμα αν ο αθλητής μας πιάστηκε από προπόνηση Judo στον αυχένα και τη πλάτη, συστήνουμε αεροβική πχ ποδήλατο, τρέξιμο και διατάσεις ποδιών μέχρι να σταματήσει τελείως ο πόνος. Μη χρησιμοποιείτε περίδεση ή θερμαντικές αλοιφές για να ακολουθήσετε κανονικά τη προπόνηση. Ο πόνος μας βοηθά να καταλάβουμε που πρέπει να σταματάμε. Δε πρέπει να χρησιμοποιούμε τίποτα που μειώνει το πόνο. Ακούστε το σώμα σας και προπονηθείτε για να το δυναμώσετε και όχι για να το τραυματίσετε περισσότερο. Το να σταματήσετε να πονάτε χρησιμοποιώντας μια θερμαντική αλοιφή σημαίνει ότι συνεχίζετε να τραυματίζετε τη περιοχή χωρίς να πονάτε. Όταν σταματήσει η παυσίπονη δράση της ζέστης ο τραυματισμός θα είναι μεγαλύτερος. Η προπόνηση της μυικής ομάδας που πάσχει μπορεί να γίνει όταν έχει σταματήσει ο πόνος σε ποσοστό πάνω από 80% από τον αρχικό. Οι επιβαρύνσεις που δέχεται η περιοχή αυξάνονται σταδιακά στη διάρκεια των προπονητικών ημερών.

3ου βαθμού πιάσιμο: Χαρακτηρίζεται από έντονο πόνο σε όλη την περιοχή που ασκήθηκε, σημαντικά μειωμένο εύρος κίνησης και πυρετό ή τοπική αύξηση της θερμοκρασίας. Η εξέταση πρέπει να γίνει από αθλητίατρο για να αποφανθεί αν πρόκειται για πιάσιμο ή για σοβαρότερο τραυματισμό μαλακών μορίων (θλάση). Αντιμετώπιση. Διακόπτουμε κάθε μορφή άσκησης. Αν πρόκειται για πιάσιμο συνήθως συστήνεται περίδεση, αντιφλεγμονώδη και αννάροπη θέση για μια εβδομάδα τουλάχιστον.

Αν ο πόνος έχει υποχωρήσει ικανοποιητικά μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε σαν δευτέρου βαθμού πιάσιμο. Η επανένταξη θα πρέπει να γίνει με δραστικές αλλαγές στο πρόγραμμα του αθλητή. Τα φορτία και η ένταση στο νέο πρόγραμμα θα πρέπει να είναι μικρότερη της παλιότερης. Το 3ου βαθμού πιάσιμο δείχνει ότι το σώμα αδυνατεί να προσαρμοστεί στο παρόν πρόγραμμα. Άρα θα πρέπει να αλλάξει ριζικά.
Γενικότερα θα πρέπει να γνωρίζετε ότι σε προπονητικές αλλαγές το πιάσιμο πρώτου βαθμού είναι αναμενόμενο. Το σώμα “ξαφνιάζεται” από την αλλαγή αλλά μπορεί να αντεπεξέλθει. Άρα κατά τη διάρκεια του ετήσιου πλάνου μπορεί να υπάρχουν μερικά πιασίματα 1ου βαθμού. Το ότι πιαστήκατε δεν είναι σημάδι, όπως πίστευαν παλιότερα, μυικής ανάπτυξης. Οι έρευνες αποδεικνύουν ελάχιστη συσχέτιση μεταξύ πιασίματος και υπερτροφίας του μυός. Άλλωστε κατά ένα μεγάλο μέρος ο πόνος που νιώθουμε στο πιάσιμο 1ου και 2ου βαθμού δεν είναι μυικός αλλά συνδεσμικός. Πειράματα που έχουν γίνει σε αθλητές δείχνουν ότι τα μεγαλύτερου βαθμού πιασίματα γίνονται στο Μαραθώνιο. Εκεί ο πόνος οφείλεται σχεδόν ολοκληρωτικά στους τένοντες (ένωση του μυός με το οστό) και τους συνδέσμους (προστασία των αρθρώσεων από υπέρμετρες κινήσεις). Μην επιδιώκετε σε κάθε προπόνηση να πιάνεστε. Όπως είπαμε πρόκειται για τραυματισμό. Η επανένταξη στη προπόνηση χωρίς τη πλήρη ίαση μπορεί να δημιουργήσει αθροιστικό πρόβλημα στη περιοχή. Το γνωστό “κάψιμο” που παρουσιάζεται συχνά σε ποδοσφαιριστές οφείλεται σε ένα μέρος του στη συνεχή προπόνηση χωρίς να προλαβαίνει το σώμα να επουλώνει μικροτραυματισμούς.

Εμπειρικά

Μπορείτε να αποφεύγετε επώδυνα συμπτώματα του DOMS όταν:

  • Διατηρείτε ένα καλό επίπεδο διατροφής. Έλλειψη ουσιών όπως Βιταμίνη C, Μαγνήσιο, Κάλιο, Ηλεκτρολύτες μπορούν να συνεργήσουν ώστε ένα πιάσιμο 1ου βαθμού να γίνει 2ου.
  • Διατηρείτε ένα σταθερό ωράριο ύπνου. Μετά από δύσκολες προπονήσεις δώστε στο οργανισμό σας μια- δυο ώρες περισσότερο ύπνο. Το να κοιμάστε κάτω από επτά ώρες την ημέρα σε περίοδο προετοιμασίας στην ουσία προετοιμάζεστε για τραυματισμό.
  • Προπονήστε κάνοντας πάντα προθέρμανση και αποθεραπεία. Οι βασικότεροι παράμετροι σωστής προπόνησης. Αυξήστε τη θερμοκρασία, την αναπνοή. Κάντε ελαφρές διατάσεις και μιμητικές ασκήσεις της τέχνης που ασκείτε. Στο τέλος της προπόνησης κάντε διατάσεις μέχρι το σημείο του πόνου. Φεύγοντας θα πρέπει να νιώθετε εύκαμπτοι και χαλαροί. Η αίσθηση που έχετε μετά τη προπόνηση θα πρέπει να είναι καλύτερη από ότι όταν ξεκινήσατε.
  • Δεν το παρακάνετε με το πρόγραμμα. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και πραγματοποιείστε τους μεθοδικά. Μη προσπαθείτε σε μια προπόνηση να καλύψετε τα κενά των προπονήσεων που χάσατε. Μη προσπαθείτε να γίνετε πρώτοι σε μια μέρα. Αν είστε πιασμένοι μη γυμνάζεστε.
  • Μασάζ, Σάουνα, Ρεύματα, Ασπιρίνη, Γλουταμίνη, Ντους με εναλλαγές θερμοκρασίας βοηθούν αλλά δε σταματούν το πιάσιμο.

Συμπερασματικά

Η έρευνα πάνω στο DOMS βρίσκεται σε εξέλιξη. Προς το παρόν κανείς δε γνωρίζει με βεβαιότητα το μηχανισμό που ενεργοποιείται και προκαλεί αυτό το καθυστερημένο και παροδικό σύνδρομο. Είναι αυτονόητο ότι δεν υπάρχει θεραπεία παρά μόνο σε κάποια συμπτώματα πχ πόνος.

Καθήκον του προπονητή είναι να "χτίζει" το πρόγραμμα στον αθλητή, δηλαδή εκείνο που θα τον οδηγήσει στο στόχο χωρίς τραυματισμούς. Ο προπονητής γνωρίζει τον αθλητή του και ξέρει τι ακριβώς θα φέρει κάθε αλλαγή στο σώμα του αθλητή. Ποτέ ένας προπονητής δε δημιουργεί στον αθλητή του 3ου βαθμού πιάσιμο. Αν ο προπονητής δημιουργεί στον αθλητή του πολλά πιασίματα πρώτου βαθμού τότε θα πρέπει να συστήσει ξεκούραση για λίγες μέρες γιατί είναι πιθανό πρώιμο σύμπτωμα υπερπροπόνησης.

Καθήκον του αθλητή είναι να ακολουθεί κατά γράμμα το πρόγραμμα και μέσα από τακτική συζήτηση με τον προπονητή να του λέει πως ακριβώς δουλεύει. Η καλή σχέση προπονητή-αθλητή είναι αυτή που θέτει προϋποθέσεις επιτυχίας.

Σημείωση: Ο διαχωρισμός του DOMS σε βαθμίδες είναι βιωματικός και εμπειρικός. Δεν αναφέρεται σε καμία ιατρική βιβλιογραφία. Παρόλα αυτά ελπίζω να σας βοηθήσει στη κατανόηση και συνεπώς στην αντιμετώπιση του.