Ποια είναι η χρησιμότητα του ύπνου


05/04/2015 — δημοσίευση του Sensei Νίκου Κορρέ σε περιοδικό.


Ο ύπνος στις μέρες μας είναι μια από της πιο παραμελημένες παραμέτρους της καθημερινότητας μας. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος ξοδεύει το 30% του συνολικού χρόνου της ζωής του στον ύπνο. Αυτό και μόνο δείχνει την ανάγκη που έχει ο οργανισμός μας για αυτή τη διεργασία. Διάφορες ιατρικές ειδικότητες στη προσπάθεια να προσεγγίσουν αυτό το πολύπλοκο φαινόμενο έχουν καταλήξει σε πολύ σημαντικά συμπεράσματα. Στόχος μας είναι να παρουσιάσουμε όσα έχουν άμεση σχέση με τη πολεμική τέχνη και τη καθημερινή ζωή. Θα πρέπει να πούμε ότι ένα μέρος των συμπερασμάτων έχει προέλθει από αντίστροφα πειράματα, δηλαδή από παρατεταμένες περιόδους αϋπνίας. Αυτό έχει ιδιαίτερη αξία για όσους μέχρι σήμερα πίστευαν ότι ο ύπνος είναι χάσιμο χρόνου.

Εδραίωση της μνήμης.

Ο εγκέφαλος στη διάρκεια του ύπνου επανεξετάζει και αναλύει φόρμες κινήσεων. Κάθε αθλητική κίνηση αποτελείται συνήθως από εκατοντάδες συσπάσεις οι οποίες είναι αδύνατον να εδραιωθούν κατά την εγρήγορση. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τον ύπνο για να τοποθετήσει νέες πληροφορίες σε "φακέλους" γνώσης, για να διώξει άχρηστες πληροφορίες ή εκείνες που δεν χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον δίνει προτεραιότητα σε πληροφορίες που αφορούν το άμεσο μέλλον. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνει εξοικονόμηση αποθηκευτικού χώρου και προετοιμασία του ατόμου στις συνθήκες του περιβάλλοντος που ζει. Αυτό σημαίνει πρακτικά για έναν αθλούμενο ότι μειώνεται αισθητά ο χρόνος αντίδρασης, αυξάνεται η συγκέντρωση, μειώνεται το άγχος που προέρχεται από σύγχυση πληροφοριών.

Η μνήμη και η μάθηση είναι πολύπλοκες έννοιες οι οποίες δεν είναι ιδιαίτερα κατανοητές ωστόσο ο τρόπος περιγράφεται με τρεις όρους.

  • Απόκτηση. Θεωρούμε την εισαγωγή των πληροφοριών. Συμβαίνει όταν είμαστε ξύπνιοι.
  • Ενοποίηση. Παλιότερες και νέες μνήμες ενοποιούνται παράγοντας συμπεράσματα. Συμβαίνει στη διάρκεια του ύπνου.
  • Ανάκληση. Η πρόσβαση στις ενοποιημένες πλέον πληροφορίες.

Όπως μπορούμε να καταλάβουμε είναι αδύνατες αυτές λειτουργίες χωρίς ύπνο. Όλοι έχουμε δει τον εαυτό μας μετά από μια δύσκολη μέρα να δυσκολεύεται να μάθει μια τεχνική. Ο εγκέφαλος μας έχει εισάγει μεγάλο όγκο πληροφοριών και στη προσπάθεια μας να ανακαλέσουμε μια παλιότερη μνήμη η οποία θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τη τεχνική αποτυγχάνουμε.

Ο λόγος είναι ότι μας λείπει ο συνδετικός κρίκος που είναι ο ύπνος. Χωρίς αυτόν δυσκολευόμαστε να κατανοήσουμε πλήρως αυτό που βλέπουμε, με συνέπεια τη μειωμένη προσοχή και όλα τα παράγωγα της (νευρικότητα, άγχος, λαθεμένη λήψη απόφασης).

Χαρακτηριστικά παραδείγματα λάθος απόφασης είναι το ατύχημα στον πυρηνικό αντιδραστήρα του Τσερνομπίλ, καθώς και η έκρηξη στο διαστημικό λεωφορείο Τσάλεντζερ τα οποία οφείλονται σε λαθεμένες αποφάσεις τεχνικών οι οποίοι και στις δυο περιπτώσεις έκαναν συνεχόμενες νυχτερινές βάρδιες.

Αποκατάσταση.

Κάθε προπόνηση, κάθε εργασία δημιουργεί τραυματισμούς στον οργανισμό μας. Εντοπισμένες ή διάχυτες φλεγμονές (ανάλογα τη μυϊκή καταπόνηση) δημιουργούνται σαν μια πρώτη αντίδραση του οργανισμού. Το επόμενο στάδιο αντιμετώπισης είναι ο ύπνος. Αυτό που αντιλαμβανόμαστε σαν νύστα είναι η προτροπή του οργανισμού μας για ίαση. Στη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός παράγει ένα ορμονικό κοκτέιλ (προλακτίνη, μελατονίνη, αυξητική, θυροξίνη) το οποίο έχει ως στόχο να μειώσει τη φλεγμονή, να αποκαταστήσει τους φθαρμένους ιστούς κάνοντας τους ανθεκτικότερους ή μεγαλύτερους και δυνατότερους.

Άρα αν κάνετε κάποια προπόνηση για αύξηση δύναμης, αντοχής, μυϊκής μάζας να γνωρίζετε ότι τα αποτελέσματα εμφανίζονται στον ύπνο και όχι στη προπόνηση. Αν προπονήστε χωρίς ύπνο καταστρέφετε απλά τους ιστούς σας.

Ένα διάσημο αμερικάνικο πανεπιστήμιο στη προσπάθεια να αποδείξει τα παραπάνω δούλεψε με μια ομάδα μπάσκετ του επαγγελματικού πρωταθλήματος. Για δυο εβδομάδες διέκοψε τη πρωινή προπόνηση (κρατώντας μόνο την απογευματινή) και πίεσε τους αθλητές να κοιμούνται το ελάχιστο 10 ώρες. Τα αποτελέσματα είχαν ως εξής: 9% αύξηση ευστοχίας στις ελεύθερες βολές, 5% αύξηση της ταχύτητας στην επιστροφή σε άμυνα, 6% αύξηση ταχύτητας σε επίθεση, αύξηση ταχύτητας αλλαγής της μπάλας. Επιπλέον οι αθλητές ήταν περισσότερο ευδιάθετοι και δε παραπονιόντουσαν για μικροτραυματισμούς.

Οι ορμονικές εκκρίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου εμφανίζουν και κάποια άλλα χαρακτηριστικά. Όταν υπάρχει ακόμα και μερική απώλεια ύπνου εκλύεται από τον οργανισμό μας μια ορμόνη που ονομάζεται γρελίνη. Στόχος αυτής της ορμόνης είναι να παροτρύνει τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί ενέργεια για να αντεπεξέλθει στη αύξηση των ωρών εγρήγορσης. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι πεινάμε. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν κοιμόμαστε λιγότερο από ότι χρειάζεται έχουμε 50% περισσότερες πιθανότητες να γίνουμε παχύσαρκοι.

Στο τομέα της αποκατάστασης τοποθετώ και τη καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου. Αρκεί να μείνουμε μια μέρα ξύπνιοι μέχρι τις 3 το πρωί για να διαπιστώσουμε ότι έχουμε 30% λιγότερα λεμφοκύτταρα Τ. Αυτά είναι κυρίως υπεύθυνα να καταστρέφουν νεοπλαστικά κύτταρα. Άρα η εμφάνιση μιας νεοπλασίας είναι 30% μεγαλύτερη.

Σαν τελευταίο θα χρησιμοποιήσω το πιο πρόσφατο πόρισμα μιας ομάδας γιατρών η οποία δημοσίευσε την έρευνα τους στο www.ted.com

Παροχέτευση αποβλήτων μεταβολισμού.

Όλοι οι ιστοί τρέφονται από ένα πολύπλοκο αγγειακό σύστημα. Αρτηριακό δίκτυο το οποίο μεταφέρει μέσω του αρτηριακού αίματος τα θρεπτικά στοιχεία στους ιστούς. Φλεβικό και λεμφικό δίκτυο το οποίο μεταφέρει τα προϊόντα του μεταβολισμού σε διάφορα όργανα π.χ νεφρά.

Στην περίπτωση του ανθρώπινου εγκεφάλου ο χώρος που καταλαμβάνει ο εγκέφαλος μέσα στο κρανίο είναι περιορισμένος για αυτό το λόγο δεν υπάρχει λεμφικό δίκτυο εκτός από ένα υγρό το οποίο καλύπτει τους χώρους μεταξύ κρανίου και εγκεφάλου και ονομάζεται εγκεφαλονωτιαίο υγρό (Ε.Ν.Υ).

Η ανακάλυψη των επιστημόνων είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου τα εγκεφαλικά κύτταρα μικραίνουν το μέγεθος τους, αυτό δημιουργεί τους απαραίτητους χώρους για να κυκλοφορήσει το Ε.Ν.Υ και να ξεπλύνει στην ουσία τους εξωτερικούς χώρους των κυττάρων, εκεί που υπάρχουν τα προϊόντα του μεταβολισμού με κύριο προϊόν τη πρωτεΐνη Β-αμυλοειδής. Ο λόγος αναφοράς αυτής της ουσίας είναι ότι μεγάλη συγκέντρωσης της στα εγκεφαλικά κύτταρα δημιουργεί τη γνωστή νόσο Αλτσχαιμερ.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε.

Η απάντηση είναι προσωπική. Εξαρτάται από το πώς νιώθεις κάθε μέρα.

  • Αν η μέρα είναι έντονη και συνδυάζει σωματική και πνευματική κόπωση μπορεί να φτάνει τις 10 ώρες. Αν είναι ήρεμη 7-9 ώρες.
  • Αν το πρωί ξυπνάτε με δυσκολία.
  • Αν νιώθετε εξαντλημένοι, κακόκεφοι, από την αρχή της ημέρας.
  • Αν έχετε συχνά συμπτώματα γρίπης (κόπωση, πονοκέφαλο, σύγχυση, πρησμένους λεμφαδένες, μυϊκούς πόνους ) χωρίς να εξελίσσονται σε ασθένεια.
  • Αν είστε κακόκεφοι.
  • Αν δυσκολεύεστε στην εκμάθηση νέων δραστηριοτήτων.
  • Αν έχετε συχνούς τραυματισμούς.

Τότε σκεφτείτε ότι είναι πιθανό να σας λείπει ύπνος.

Πώς θα Βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου εκμεταλλευόμενοι όσο περισσότερες ώρες νύχτας μπορείτε. Το βιολογικό μας ρολόι από τη στιγμή που αρχίζει να βραδιάζει στέλνει μηνύματα ανάπαυσης και ύπνου, όσο αντιστεκόμαστε σε αυτό τόσο μεγαλύτερες είναι και οι συνέπειες. Άνθρωποι που κλείστηκαν πειραματικά σε σκοτεινά δωμάτια για πολλές μέρες κοιμόντουσαν κατά τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να το γνωρίζουν.

  • Δημιουργήστε ένα απομονωμένο, ήσυχο και σκοτεινό χώρο χωρίς να υπάρχει οτιδήποτε σας τραβά τη προσοχή. Αφήστε έξω από αυτόν τηλεόραση, κινητό, έντονα φώτα, μυρωδιές, μαθήματα, σοβαρές συνομιλίες.
  • Μη καταναλώνετε υγρά πριν τον ύπνο.
  • Μη καταναλώνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
  • Μη κάνετε μεγάλα και δυσαπορόφητα βραδινά γεύματα.
  • Μη καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Δημιουργεί νάρκη. Αυτό το φαινόμενο δεν έχει τα πλεονεκτήματα του ύπνου που αναφέραμε.
  • Μη καπνίζετε πριν κοιμηθείτε.
  • Αν είστε αγχωμένος, προσπαθήστε να έχετε μια ελαφριά άσκηση πριν κοιμηθείτε όπως περπάτημα σε εξωτερικό χώρο.
  • Μη χρησιμοποιείτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Υπάρχουν πολλά από αυτά τα οποία περιέχουν ουσίες που δημιουργούν αϋπνία.

Τελειώνοντας.

Ο ύπνος άρχισε να χάνει τη σημασία του ήδη από τις αρχές της βιομηχανικής επανάστασης. Από τον 18ο αιώνα και μετά οι μεγάλες πόλεις είχαν φωτισμό. Μέχρι τότε, μόλις έπεφτε η νύχτα δεν υπήρχε νόμιμος λόγος για να μη κοιμάσαι. Όταν η νύχτα έγινε μέρα (λόγω φωτισμού) τότε μπορούσαν κάλλιστα να συνεχιστούν οι πρωινές δραστηριότητες. Αυτή η διαφοροποίηση έφερε την αλλαγή στις ώρες του ύπνου. Η αμφισβήτηση για την αξία του ύπνου μεγαλοποιήθηκε απλά και μόνο για να γίνει παραγωγικότερος ο εργάτης.

Η αμφισβήτηση έφθασε στο αποκορύφωμα της στον 20ο αιώνα. Στη δεκαετία του ΄80 η πρωθυπουργός της Αγγλίας Μάργκαρετ Θάτσερ είπε "Ο ύπνος είναι για τους μαλθακούς". Πολλά αποφθέγματα σχετικά με τον ασήμαντο ύπνο και τη χρησιμότητα του να είσαι παραγωγικός όλη τη μέρα, υπάρχουν πλέον σε όλες τις χώρες. Το αποτελέσματα είναι καταστροφικά. Τρανταχτό παράδειγμα Ο γνωστός Μάικλ Τζάκσον, ο οποίος προσπαθούσε να κοιμηθεί ελάχιστες ώρες (λόγω φόρτου εργασίας) χρησιμοποιώντας ουσίες χειρουργικής νάρκωσης.

Αντιμετωπίζουμε τον ύπνο σαν εχθρό ή ασθένεια. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική. Η σύγχρονη ψυχιατρική θεωρεί τα προβλήματα ύπνου σαν πρώιμα συμπτώματα κάποιας ψυχικής ασθένειας, έτσι μια πρώτη επιλογή είναι η προσπάθεια του ασθενούς να κερδίσει περισσότερες ώρες ύπνου. Ο ύπνος είναι ένα αναντικατάστατο κομμάτι της καθημερινής μας ζωής και θα πρέπει να ξαναγίνει μια σημαντική προτεραιότητα στο σύγχρονο, πολυάσχολο άνθρωπο.

Στους αθλούμενους η σημασία του ύπνου είναι μεγάλη. Αποκατάσταση, είναι η λέξη κλειδί και ο ύπνος καθορίζει κατά το μεγαλύτερο ποσοστό την έννοια αυτή. Όσο περισσότερο καταπονούμε μυαλό και σώμα τόσο περισσότερες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε. Στις πολεμικές τέχνες ο ύπνος είναι ύψιστης σημασίας για την αποκατάσταση και συνάμα για την εδραίωση της μνήμης και της μάθησης.

Χρησιμοποιείστε τα κενά ανάμεσα στις καθημερινές δραστηριότητες για να πάρετε ένα μικρό ύπνο. Αυτό θα αναζωογονήσει το μυαλό και το σώμα. Προσωπικά θεωρώ πολυτιμότερο τον ύπνο από κάθε μορφής διαλογισμό. Αλλά αυτό ίσως είναι θέμα για επόμενο άρθρο.