Ύπνος. Μια ξεχασμένη παράμετρος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.

Τα τελευταία 25 χρόνια η επιστήμη έχει αρχίσει να κατανοεί τις λειτουργίες του ύπνου. Μέχρι τότε θεωρούσαν ότι είναι ένα παθητικό μέρος της ζωής μας στο οποίο είμαστε αδρανείς. Πίστευαν ότι ο μοναδικός λόγος για τον οποίο κοιμόμαστε είναι για οικονομία δυνάμεων και για να προστατευθούμε, λόγω ακινησίας, από οτιδήποτε θα δήλωνε τη θέση μας σε κινδύνους που μας απειλούσαν κατά την πρώτη περίοδο παρουσίας μας στο πλανήτη.

Όπως είναι πλέον γνωστό κατά τη διάρκεια του ύπνου επιτελούνται δυο σημαντικότατες λειτουργίες.

Η πρώτη έχει σχέση με την αποκατάσταση κυτταρικών βλαβών που έχουν προκληθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την αντικατάσταση τους. Για την παραπάνω διεργασία ευθύνεται η απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης η οποία όσοι ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό γνωρίζετε ότι είναι ίσως η σημαντικότερη ενδογενής ουσία για την ανάπλαση μυϊκής μάζας. Όσο καλό και αν είναι το διατροφικό και προπονητικό πρόγραμμα αν δε συνοδεύεται από επαρκή ύπνο δεν μπορεί να έχει το τέλειο αποτέλεσμα. Μια μακρά περίοδος αϋπνίας που συνδυάζεται με έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό λόγω μη ανάρρωσης από τους μικροτραυματισμούς που δημιουργούνται στη προπόνηση.

Η δεύτερη λειτουργία έχει σχέση με την ανασυγκρότηση των πληροφοριών που έχει εισρεύσει σε όλη τη μέρα. Πρέπει να σταματήσουν να εισρέουν εξωτερικά ερεθίσματα για να μπορέσει ο εγκέφαλος να επεξεργαστεί και να κατανείμει τα δεδομένα. Διαφορετικά επέρχεται σύγχυση, μείωση προσοχής, μνήμης και συγκέντρωσης. Πειράματα δείχνουν ότι μια μέρα αϋπνίας ρίχνει τις πνευματικές ικανότητες σε επίπεδο ίδιο με αυτό της μέθης. Μειωμένα αντανακλαστικά, αδυναμία εστίασης και αντίδρασης, εύκολη κόπωση, αύξηση καρδιακού ρυθμού, αδυναμία ρύθμισης των επιπέδων γλυκόζης με αποτέλεσμα το υπογλυκαιμικό σοκ, είναι μερικά μόνο από τα συνήθη συμπτώματα της αϋπνίας.

Μεγάλη περίοδος αϋπνίας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους γιατί απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης η οποία προκαλεί έντονη διάθεση πείνας χωρίς να υπάρχουν ενεργειακές ανάγκες. Έχει αποδειχθεί ότι σε περιόδους έλλειψης ύπνου αυξάνεται η κατανάλωση τροφών χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία και με πολλούς απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη).

Όπως είναι κατανοητό, στην παιδική ηλικία η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι καταστροφική για την υγεία. Όσο μικρότερη είναι η ηλικία τόσο μεγαλύτερες είναι και οι ανάγκες για ύπνο (11-14 ώρες αναλόγως της ηλικίας).

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Πριν απαντήσουμε θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι πάντοτε μιλάμε για ανάγκες νυκτερινού ύπνου. Μόνο κατά τη διάρκεια της νύκτας ο οργανισμός επιτελεί τις διαδικασίες εκείνες που θα μας δώσουν τα εφόδια να αντεπεξέλθουμε σωματικά και πνευματικά την επόμενη μέρα. Το ανθρώπινο ρολόι είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε όταν η μέρα φεύγει, ένα μεγάλος μέρος σωματικών λειτουργιών, όπως η έκκριση κάποιων ορμονών, η πτώση της πίεσης του αίματος και της σωματικής μας θερμοκρασίας, να μπαίνουν σε λειτουργία. Όταν λέμε ότι κάποιος "κοιμάται με τα κοκόρια" εννοούμε ότι εκμεταλλεύεται κάθε λεπτό σκοταδιού, έτσι ώστε να βοηθήσει το σώμα του στο έπακρο να αντεπεξέλθει στην καθημερινότητα με το πρώτο φως του ήλιου. Αυτό είναι και ένα από τα συστατικά της μακροζωίας. Είναι τελείως διαφορετικός ένας 8ωρος ύπνος μεταξύ 11 το βράδυ και 7 το πρωί από έναν μεταξύ 5 το πρωί με 1 το μεσημέρι.

Οι καθημερινές μας ανάγκες για ύπνο εξαρτώνται από πολλά πράγματα και από άνθρωπο σε άνθρωπο. Υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται 6 ώρες και άλλοι 9 για να σηκωθούν από το κρεβάτι ξεκούραστοι.

Η κόπωση, μια ασθένεια, η λήψη φαρμάκων είναι μερικές από τις αιτίες που μπορούν να ανεβάσουν το χρόνο του ύπνου και καλό είναι να αναπληρώνονται άμεσα. Τα "χρέη ύπνου", όπως ονομάζονται, πρέπει να αποφεύγονται γιατί ιδιαίτερα στο πνευματικό κομμάτι χάνονται πολύτιμα κομμάτια (μνήμη, συναισθήματα) που στις περισσότερες περιπτώσεις δεν αποκαθίστανται.

Μέσα στις ουσίες που ανεβάζουν την ανάγκη μας για ύπνο συμπεριλαμβάνεται και η μεγάλη ποσότητα αλκοόλ. Ωστόσο έχει αποδειχθεί ότι το αλκοόλ εμποδίζει κάποιες λειτουργίες που συμβαίνουν στον ύπνο με αποτέλεσμα ενώ έχετε κοιμηθεί αρκετά να νιώθετε εξάντληση, απώλεια μνήμης και συγκέντρωσης.

Βρείτε μόνοι σας το χρόνο ύπνου που χρειάζεστε για να ξυπνάτε ξεκούραστοι και ευδιάθετοι.

Υπάρχουν κάποιες διαταραχές ύπνου τις οποίες δεν πρέπει να τις αφήσετε να υφίστανται για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν επισκεφθείτε τον κατάλληλο γιατρό. Μερικές από αυτές είναι: αϋπνία, υπνηλία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, άπνοια κατάκλισης, ναρκοληψία.

Συμβουλές για καλό ύπνο.

• Κάντε μια μικρή ανασκόπηση της ημέρας παρατηρώντας απλώς το πώς πέρασε.
• Διατηρείστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
• Δημιουργείστε το υπνοδωμάτιο σας έτσι ώστε να αισθάνεστε γαλήνια μέσα σε αυτό, αποφεύγοντας την τηλεόραση και το ραδιόφωνο. Είναι σημαντικό να αποκλείσετε τα εξωτερικά ερεθίσματα αν θέλετε να επεξεργαστεί ο εγκέφαλός σας τα δεδομένα της ημέρας που πέρασε.
• Πηγαίνετε στο υπνοδωμάτιο μόνο όταν θέλετε να κοιμηθείτε, γιατί ο εγκέφαλός σας πρέπει να συνδέει τον ύπνο με την κρεβατοκάμαρα.
• Αποφύγετε το φαγητό 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τη λήψη καφέ, τσαγιού, σοκολάτας 5-6 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τη λήψη πολλών υγρών που θα σας αναγκάσουν να σηκώνεστε συχνά για ούρηση.
• Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια.
• Κόψτε ή ελαττώστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία και αν είστε εθισμένοι μετά από 3-4 ώρες χωρίς τσιγάρο ο οργανισμός σας θα αρχίσει να τη ζητάει με αποτέλεσμα να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου. Έτσι μπορεί να κοιμόσαστε αλλά ο οργανισμός σας επειδή χρειάζεται νικοτίνη να προσπαθεί να σας ξυπνήσει με αποτέλεσμα να έχετε ελαφρύ και αναποτελεσματικό ύπνο.
• Αποφύγετε τη λήψη αποφάσεων και σοβαρών συζητήσεων πριν τον ύπνο.
• Διαβάστε ένα βιβλίο το οποίο γνωρίζετε ότι δεν θα σας κρατήσει σε εγρήγορση ή ακούστε χαλαρή μουσική.
• Αγοράστε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι. Επενδύστε σε αυτά τα δυο γιατί εκεί περνάτε περίπου το ένα τρίτο της ζωής σας.
• Κάντε σεξ. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθά τον ύπνο.

Τελειώνοντας θα ήθελα να σας παρακινήσω ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και πολεμικής τέχνης να διαβάσετε το "Το Ki στην καθημερινή ζωή, Κοϊτσι Τοχεϊ, Εκδόσεις Αλκίμαχον". Είναι το μοναδικό βιβλίο που έχω διαβάσει το οποίο βοηθά τόσο πολύ το σύγχρονο άνθρωπο στην ανάγκη του για ξεκούραση και ύπνο.