Τι εννοούμε όταν λέμε υγιεινή διατροφή;


08/10/2008 — δημοσίευση του Sensei Νίκου Κορρέ σε περιοδικό.


Όταν η αποθήκευση ενέργειας ήταν ζωτικής σημασίας για την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους το λίπος αποτελούσε το πολυτιμότερο συστατικό στον οργανισμό μας. Στις μέρες μας όπου όλες οι τροφές είναι σε αφθονία και η συνεχής κίνηση η οποία χαρακτήριζε τους ανθρώπους των σπηλαίων έχει χαθεί, η περίσσια ενέργειας με την μορφή λίπους δημιουργεί πάρα πολλά προβλήματα. Συνήθως όταν μιλάμε για λιπόσαρκα άτομα εννοούμε μόνο τα χοντρά άτομα, αυτό είναι λάθος, πολλές φορές παρατηρείται μεγάλη συσσώρευση λίπους χωρίς η εξωτερική εμφάνιση να προδικάζει τα αποτελέσματα των μετρήσεων. Είναι ακόμα σημαντικό ότι καμία χωρά δεν έχει μπορέσει να ελέγξει των αριθμό των υπέρβαρων πολιτών της παρόλο που το πρόβλημα επιβαρύνει σημαντικά τα ταμεία της σαν συνέπεια των προβλημάτων υγείας που δημιουργούνται.

Κατά τακτά χρονικά διαστήματα δημοσιεύονται διατροφικές πυραμίδες που σκοπό έχουν να δείξουν στο πολίτη ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια, εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση αλλά δεν είναι άξιες λόγου γιατί σχεδόν πάντα εξυπηρετούν συμφέροντα μεγάλων εταιριών τροφίμων.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να εξυπηρετεί την υγεία, το σωστό βάρος και την ευεξία δηλαδή την ενεργητικότητα και τη διάθεση για την επιτέλεση των καθημερινών μας αναγκών.

Όπως καταλαβαίνουμε αυτοί οι παράγοντες εξατομικεύουν το καθημερινό μας διαιτολόγιο. Δε χρειάζεται τα ίδια θρεπτικά συστατικά ένας έφηβος που αθλείται συστηματικά και διαβάζει με έναν ηλικιωμένο άντρα που δαπανά μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένος.

Έχει υπολογιστεί ότι χρειάζονται καθημερινά γύρω στα σαράντα (40) θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει ο ανθρώπινος οργανισμός σωστά. Όπως γίνεται αντιληπτό είναι μεγάλης σημασίας η ποικιλία των καθημερινών μας τροφών για να καλύψει αυτές τις ανάγκες. Διαιτολόγια που εμφανίζονται κατά καιρούς με μια συγκεκριμένη τροφή για κάποιες μέρες ή με ένα είδος τροφής το μόνο που μπορούν να καταφέρουν είναι να σας αδυνατίσουν δηλαδή να επιτελέσουν μόνο τη μια από τις τρεις λειτουργίες (υπολείπονται στο τομέα της υγείας και ευεξίας που είναι σημαντικότερες). Ας δούμε όμως περιληπτικά τις σημαντικότερες τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση.

Δημητριακά: Ψωμί και φρυγανιές ολικής άλεσης, ρύζι αναποφλοίωτο, μακαρόνια μαύρα, δημητριακά πρωινού. Δυστυχώς όσο περνάει ο καιρός τόσο αυξάνεται η αναγκαιότητα για προϊόντα ολικής άλεσης. Τα συγκεκριμένα υστερούν σε γεύση, αυτός είναι και ο λόγος εξάλλου που ένας μέρος από το φλοιό αφαιρείται, αλλά είναι προτιμότερα από πλευράς θρεπτικών συστατικών (φυτικές ίνες) από τα επεξεργασμένα. Τα δημητριακά ανήκουν στην κατηγορία των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Όσπρια, λαχανικά: Σημαντικό ρόλο παίζει ο τρόπος μαγειρέματος γιατί υπάρχει κίνδυνος να καταστραφούν όλα τα θρεπτικά συστατικά από τη θερμοκρασία και τη διάρκεια μαγειρέματος. Προτιμάτε πάντοτε λαχανικά εποχής και αποφεύγετε τις κονσέρβες αυτών. Και αυτή η κατηγορία πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά (τα όσπρια 2-3/ εβδομάδα).

Φρούτα: Όλα τα φρούτα εποχής είναι ωφέλιμα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Οι χυμοί, ακόμα και φυσικοί, δεν είναι σε θέση να αντικαταστήσουν ολόκληρο το φρούτο.

Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, τυροκομικά: καταναλώνονται καθημερινά αλλά με μέτρο. Είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες απαραίτητες για τον άνθρωπο. Προτιμήστε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (όχι 0% γιατί δεν έχουν πολλές βιταμίνες).

Κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί. Η ομάδα αυτή προτείνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Προτιμούμε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι) και αφαιρούμε το ορατό λίπος και πέτσα από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Το ψήσιμο και το βράσιμο πρέπει να αντικαταστήσουν τελείως το τηγάνισμα αυτών των τροφών. Οι ξηροί καρποί ανήκουν στην ίδια ομάδα τροφών. Επιλέγετε άψητους και χωρίς αλάτι ξηρούς καρπούς. Τα αυγά καταναλώνονται 2-3 εβδομαδιαίως και μόνο βραστά. Αποφεύγονται όλα τα παράγωγα τους (μαγιονέζα κ.λ.π).

Έλαια: Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα έλαια με καλύτερο όλων το ελαιόλαδο. Όταν λέμε ότι το λάδι είναι φάρμακο εννοούμε τη χρησιμότητα του στον οργανισμό αλλά και την ποσότητα καθημερινής λήψης. Το λάδι θα πρέπει να λαμβάνεται σαν φάρμακο δηλαδή 1-2 κουταλιές της σούπας και πάντα μετά το μαγείρεμα της τροφής.

Λίπη: Υπάρχουν δύο κατηγορίες εκ των οποίων θα ασχοληθούμε μόνο με τη μία, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά χωρίζονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες τα μονοακόρεστα: είναι αυτά που παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και εδώ ανήκουν όλα τα λάδια που είδαμε παραπάνω. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα ψάρια και επιτελούν βασικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό. Θα πρέπει να βρίσκονται τουλάχιστον 2 φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Τα υπόλοιπα λίπη είναι τελείως άχρηστα και χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία παρασκευής τροφίμων.

Εδώ πρέπει να κάνουμε μια μικρή παρένθεση για να προσθέσουμε μερικά πολύτιμα είδη της ελληνικής γης. Το μέλι το οποίο είναι πολύ καλύτερο γλυκαντικό από τη ζάχαρη και το κρασί το οποίο έχει αποδειχθεί σωτήριο για την πρόληψη καρδιακών ασθενειών (1-2 ποτήρια κόκκινο ημερησίως). Ακόμη δεν πρέπει να ξεχνούμε τα χορταρικά και τα βότανα τα οποία στις μέρες μας έχουν ξεχαστεί, όχι όμως και η σημασία τους. Εκμεταλλευτείτε τα όσο μπορείτε.

Συμβουλές διατροφής:

  1. Δεν ξεχνάμε ποτέ το καλό πρωινό
  2. Τακτικά μικρά γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες
  3. 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως
  4. Καθημερινή άσκηση
  5. Αγοράστε προϊόντα διαίτης
  6. Ψωνίστε μόνο ό,τι χρειάζεστε
  7. Μόνο φρούτα και λαχανικά εποχής
  8. Τρώμε πάντα αργά την τροφή μας
  9. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα
  10. Αντικαθιστούμε τα λίπη με λάδι μετά το μαγείρεμα
  11. Μην ξεχνάτε ότι για να πουληθεί ένα προϊόν χωρίς καμία θρεπτική αξία θα πρέπει να είναι νόστιμο και να διαφημίζεται συχνά. Μην υποπέσετε στην κοροϊδία.

Καλή όρεξη.